こんにちは。整体師KAIKIです。
・夏までにダイエットを間に合わせたい
・あと数キロがなかなか落ちない
・友達や家族、彼氏などに少し痩せたら？と言われた
こういった疑問に答えます。
本記事の内容
この記事を書いている僕は、整体業界歴7年。
過去に10kgの減量に成功して、その後リバウンドしないで体型維持できている。
そして、今も現役整体師として多くのお客様を救っています。
こういった僕が、解説していきます。
・無理のないダイエットプランを立てる方法
それは、細かい目標設定を組み立てることです。
ダイエットをする方は数ヶ月後にはこうなっていたい。と理想を想像します。
これは良いことですが、大きな目標を達成させるには細かい目標をいくつも達成させる。
そうすることで、いつの間にか大きな目標を達成できているのです。
例えば、大きな目標は3ヶ月後にはマイナス5kgだとしましょう。
そしたら、細かい目標は毎日・毎週・毎月などで設定します。
毎日少しでもいいからウォーキングをする。1週間で筋トレを3回やる。毎月1.5kg減らしていく。
このように低いハードルを何個も何個も用意していき、乗り越えていくのです。
ダイエットを失敗してしまう方はこの細かい目標設定ができていないことが多いです。
だから、大きな最終目標を設定したら小さな目標を細かく立てていきましょう。
・食事管理
その1.カロリー収支
僕たちの体重の増減はだいたいがカロリー収支で決定します。
１日ぐーたらしていても一人ひとりに基礎代謝量(カロリー消費)してます。
基礎代謝量(カロリー消費)する分だけ摂取すれば体重は増減せずにキープすることができる計算になります。
でも、食べる量を減らしているのになかなか痩せない！という方は
そもそも自分の基礎代謝量を正確に把握できていないパターンです。
ちなみに体重が重い方ほどネットで基礎代謝量を調べると数値が大きく出る傾向があります。
逆に体重が少ない方は低く出てしまうので、ネットで簡単に出すことができる数値が正確ではないということを頭に入れておいてください。
正確に数値を知るためにはネットで調べた数値(基礎代謝量)分、カロリー摂取してみるのが一番です。
それで体重の増減が無ければ、それがあなたの基礎代謝量だと正確にわかります。
その2.PFCバランス
自分の基礎代謝量が分かったら、次にPFCバランスを考えていきます。
【P=タンパク質、F=脂質、C=糖質】ダイエット方法によって割合が変化しますが、通常は脂質を抑えていく方法が無難です。
なぜなら、その方が簡単にカロリー摂取量を減らすことができるからです。
もし、僕が今から3ヶ月後の夏までに5kg減らしたい！と設定したら、毎月約1.7kg減らす必要があります。
実際は余裕を持って、月に2kg減らすようにプランを立てます。
そうなった場合、僕の基礎代謝量+活動量を考えると1日で約2000kcal消費するので、
一日の摂取量を1500kcal前後にしていき、
タンパク質の割合は6割(900kcal)、
糖質は3割(450kcal)、
残りの1割を脂質(150kcal)にします。
これでだいたい上手くいきます。間食などをしなければですが、、、
その3.ビタミン&ミネラル
上記の2つが計算できたら、身体の代謝【三大栄養素の代謝】をしっかり行うために必要なミネラルやビタミンなどを摂取していきます。
ビタミンやミネラルが不足してしまっては上手くエネルギー代謝ができなくなってしまいます。
その結果、痩せにくい身体になります。
しっかりカロリーも計算しているのになかなか痩せない！という方はビタミンやミネラルが不足してる可能性があるので、野菜を食べたりしましょう。
野菜をたくさん食べるのが苦手！という方はサプリメントで補給してあげましょう。
・運動管理
その1.有酸素運動【ウォーキング・ランニング】
体脂肪を削っていくには基本的に有酸素運動になります。
短い時間しかない方はランニングでもいいですが、時間に余裕があって体力があんまりない方はウォーキングをしましょう。
短い時間のウォーキングでも十分に脂肪は燃焼されていきます。
僕は今、ランニングなどは出来ていないですが、外出する時は基本的に自転車で移動するようにしてます。それだけでも十分な有酸素運動になるのです。
ただ、脂肪を燃焼させることができますが筋肉も落ちてしまいますので有酸素運動のしすぎは良くないです。
その2.無酸素運動【筋トレ】
筋トレは脂肪燃焼というよりは基礎代謝量をUPさせるためです。
ランニングなどで活動量を増やしてカロリー消費を多くするのもいいですが、筋トレで基礎代謝量を上げていけば、有酸素運動を時々するだけでも十分に体脂肪を減らすことは可能です。
特に女性は筋肉量が少ないので男性と比べるとどうしても基礎代謝量は低くなります。
だから、少しでも筋トレをして基礎代謝量を上げていく必要があるのです。
今回の記事まとめ
・きつくないダイエットプランの立て方
・ダイエットを成功させるポイント